Γυμναστική στο σπίτι

Γυμναστική στο σπίτι

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Είστε πολυάσχολο άτομο;

Δε μπορείτε να γυμναστείτε σε γυμναστήριο αλλά έχετε τη διάθεση να γυμναστείτε στο σπίτι σας;

Θέλετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα αλλά δε μπορείτε να διαθέσετε αρκετό χρόνο για τη γυμναστική σας;

Αν ναι, τότε δοκιμάστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα που σας προτείνουμε.

Το πρόγραμμα αυτό γυμνάζει όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, απευθύνεται μόνον σε υγιή άτομα χωρίς μυοσκελετικά ή οργανικά προβλήματα και συνίσταται ιδιαίτερα για τα άτομα που δεν έχουν ξαναγυμναστεί, έχουν καιρό να γυμναστούν, δεν έχουν αρκετό χρόνο στη διάθεσή τους ή ασχολούνται και με κάποια άλλες αθλητικές δραστηριότητες.

Αν είστε από αυτούς που πρωτοξεκινούν την εμπειρία της άσκησης στο σπίτι, θα χρειαστείτε 2 μικρά αλτηράκια βάρους 3 - 5 κιλών, μία καρέκλα, ένα λεπτό μαξιλάρι, τους τοίχους του δωματίου σας, τις κάσες της πόρτας για ορισμένες διατάσεις, προαιρετικά ένα στρωματάκι γυμναστικής κι οπωσδήποτε διάθεση κι επιθυμία για να γυμναστείτε.

Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να αρχίζει με μία μικρή και σταδιακά προοδευτική προθέρμανση. Περπατήστε για 1 λεπτό και έπειτα κάντε ελαφρό τροχαδάκι για 3 - 4 λεπτά. Φροντίστε να μη σηκώνετε πολύ ψηλά τα πέλματά σας από το έδαφος και να μην τα κτυπάτε με δύναμη σε αυτό.

Αφού τελειώσετε, τεντώστε τους μυς που θα γυμνάσετε, ώστε να αποκτήσουν την ελαστικότητα που τους χρειάζεται για το κυρίως πρόγραμμα που θα ακολουθήσει.

Κρατήστε κάθε διάταση για 10 με 15 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας αργά τους μυς σας και φροντίστε να παραμείνετε ζεστός καθ' όλη της διάρκεια της προθέρμανσής σας.

ΤΟ ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Γυμναστείτε μέρα παρά μέρα.

Την 1η εβδομάδα κάντε 1 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τη 2η 2 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων και από την 3η εβδομάδα κι έπειτα, προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.

Αυτήν την τακτική κλιμάκωσης θα την υιοθετήσετε για όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σας.

Αφού μπορέσετε να εκτελείτε εύκολα 3 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων, θα πρέπει σταδιακά να μειώσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης και ανάμεσα σε διαφορετικές ασκήσεις.

Όταν μπορείτε να βγάλετε όλο το πρόγραμμα με διαλείμματα μικρότερα των 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις, θα πρέπει να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων ή να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης κάνοντας δυσκολότερες ασκήσεις ή ασκήσεις με μεγαλύτερες επιβαρύνσεις.